Fünf zeitlose Lektionen – oder “alles Wichtige über Training ist schon über 100 Jahre alt”

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sportable macht deine Ziele greifbar!

Viele der heutigen Toptrainer standen schon einmal auf ihren Schultern, dabei sagen die Namen „Saxon“ oder „Hoffman“ vermutlich den wenigsten Sportlern heutzutage noch etwas. Eigentlich schade, denn all diese Menschen waren Bodybuilder, die einen beeindruckend muskulären Körperbau zutage legten, als Hanteln mit Scheibengewichten gerade im Kommen waren und das Post-Workout-Meal ein riesen Teller mit herzhaftem Eintopf war. Deshalb ist es bedauerlich, dass diese „Erfinder“ so wenig beachtet geblieben sind.

Man kann es glauben oder auch nicht: Viele heutige, moderne Trainingsmethoden sind eigentlich nur überarbeitete Interpretationen klassischer Trainingsmethoden. Klar, vieles wurde neu erforscht und zu vielem wurden neue Forschungsergebnisse hinzugefügt, um die Effizienz zu erhöhen, aber insgesamt betrachtet finden sich doch sehr viele Parallelen zwischen „old school“-Methoden und neuer Trainingskonzepte.
Es lohnt sich, mal einen Blick auf die fünf größten Trainingskonzepte zu werfen, die teilweise sogar schon vor über 100 Jahren benutzt wurden – und herauszufinden, warum diese heutzutage in vielen Köpfen moderner Bodybuilder immer noch nicht Fuß gefasst haben.

1. Schwachstellen? Nie wieder

Frei nach George Hackenschmidt, 1941: „Jeder Mensch hat einen bestimmten Teil an seinem Körper, der aus der Natur heraus stärker entwickelt ist als andere Teile. Bei einem sind die Arme besonders stark, beim nächsten die Beine. Deswegen wird der eine das Armtraining beinahe mühelos ausführen können, während er beim Beintraining strauchelt, und andersrum. Es wäre dumm, wenn sich nun so ein Mensch bevorzugt auf seine Arme konzentrieren würde, weil die sich leicht trainieren lassen, während er das Beintraining schleifen lässt, weil es so mühsam ist und der Muskelaufbau schwer fällt. Nichtsdestotrotz – dies ist eine sehr schlechte Angewohnheit, der heutzutage immer noch sehr viele Trainierende nachgehen.“
Frei nach Dr. Clay Hyght in 2009: „… Sobald man an einem bestimmten Entwicklungslevel angekommen ist, wird es quasi Pflicht, sehr muskelorientiert zu trainieren – besonders am Rücken. Für die allermeisten ist es der einzige Weg, zum Beispiel einen Rücken zu trainieren, der visuell astrein aussieht sowie von oben bis unten und links bis rechts top symmetrisch ist. Unfairerweise gibt es natürlich diese genetisch gesegneten Menschen, die einfach schwere Dinge hochheben und zack – einen perfekt muskulösen, ausbalancierten Rücken haben. Die Mehrheit kommt allerdings nur zu dem Ziel, indem sie ein Training absolviert, das sich auf jede einzelne Rückenpartie konzentriert und nicht auf den Rücken als Ganzes.“
Lektion: Es ist immer super wichtig, das Wachstum und die Fortschritte im Blick zu behalten, egal, ob man sich auf eine ausbalancierte Entwicklung der einzelnen Teile des Rückens konzentriert oder auf eine grundlegende Überall-Symmetrie.
Es ist nicht gesagt, dass Hackenschmidt Bodybuildern gesagt hat, sie sollen weniger Squats und mehr Trizeps trainieren, aber er hätte es tun können. Wenn man sein stärkstes Merkmal überbeansprucht, dann ist das meistens zum Nachteil der gesamten Figur.
Dies ist eine ziemlich gute Denkweise, selbst für Trainingsanfänger, die oftmals ganz am Anfang ihrer „Krafttraining-Karriere“ noch gar nicht wissen, welche Teile ihres Körpers herausragend stärker sind als andere. Wie man es möglicherweise bereits kennt oder es einem gepredigt wird, ist der Teil des Körpers, dessen Training man am meisten hasst, genau derjenige, den man am meisten trainieren sollte.

2. Das Gehirn – Dein größter Muskel

Frei nach Eugen Sandow, 1904: „Du kannst deine Übungen hundertmal, tausendmal pro Tag machen; wenn dein Kopf sich nicht auf die Muskeln konzentriert, die du trainierst, siehst du sparsam, wenn überhaupt Erfolge. Aber wenn du dich darauf konzentrierst, dann beginnen die Muskeln zu wachsen!“
Frei nach Chad Waterbury, 2007: “So viele motorische Einheiten wie möglich aktivieren – das ist der Schlüssel, um stärker, schneller, was auch immer Du willst zu werden! Jedes Krafttraining lässt sich so in einem Satz zusammenfassen: Aktiviere so viele motorische Einheiten wie möglich mit jeder einzelnen Muskelkontraktion!”
Lektion: Sandow nannte es “das Gehirn konzentrieren”, moderne Bodybuilder bezeichnen es als “Kopf-Muskel-Verbindung”, Waterbury und viele andere Trainer beschreiben ein aktiviertes Nervensystem. Am besten, man sucht für sich selbst heraus, welche Bezeichnung man am liebsten hat, denn die Kernaussage ist bei allen dieselbe: Beim Krafttraining solltest Du zu 100 % auf das fokussiert sein, was du gerade trainierst und somit versuchen, das meiste aus jeder einzelnen Wiederholung herauszuholen. “Einfach mal machen” ist schlicht und einfach nicht genug.
Als Beispiel vonseiten der Powerlifter ist, die leichteren Aufwärmsätze gleich wie einen Maximalsatz anzugehen; mit derselben Absicht und technischen Präzision. Dadurch wird gesichert, dass man sich vollständig darauf konzentriert und nichts von der Anstrengung verliert. Kurz und knapp gesagt: Qualität vor Quantität. Nur weil es kein Maximalsatz, sondern ein Aufwärmsatz ist, ist das keine Entschuldigung, ihn “einfach mal so“ zu machen.
Zusammengefasst bedeutet das also: wenn du deinen Fokus auf die aktuelle Übung, auf die einzelne Wiederholung legst, bringt dir das viel für den kurz- und langfristigen Erfolg.

3. Viele Muskeln = viel Erfolg

Frei nach Alan Calvert, 1924: “… man kann seine Arme nicht vollständig anspannen, wenn die Kraft im Rücken und in den Beinen nicht proportional zu der Stärke der Arme ist. Das muss nicht heißen, dass der Rücken genauso stark wie die Arme sein muss, sondern viel stärker.”
Frei nach Eric Cressey, 2009: “… und wenn man die Muskeln im oberen, mittleren und unteren Rücken betrachtet, genauso wie die Beinrückseite oder die Gesäßmuskulatur, dann sieht man nicht nur dort das Muskelwachstum, sondern überall am Körper…”
Lektion: Man frage zehn breite Typen, wie man in möglichst kurzer Zeit möglichst breit wird. Die Chancen stehen gut, dass acht von zehn sagen “also ich brauch nich’ mehr als Squats und Milch”, während einer sich für die “schnapp dir n paar schwere Gewichte und mach deine Deadlifts”-Methode ausspricht und der letzte nicht mehr als “BodyChange!” äußert. Am besten, man hält nun einen ausreichenden Abstand zu letzterem und geht mit den beiden ersten trainieren.
Der Grund, warum die beiden ersten auf Squats und Kreuzheben setzen, ist simpel: Beide Übungen beanspruchen mit einem gewissen Gewicht eine ganze Menge an Muskeln auf einmal – und das ist DAS Rezept für schnelle Resultate.
Jede Übung, die den Rücken, die Beinrückseite, die Gesäßmuskulatur beansprucht, führt automatisch dazu, dass sie “aus Versehen” auch einen ganzen Haufen kleinerer Muskeln im gesamten Körper stimuliert.
Oder gibt es eine Schulter- oder Brustübung, die so viele verschiedene Muskeln gleichzeitig so stark fördert? Nein, ganz einfach. Gibt es nicht.

4. How to get: einen großen Bizeps

Frei nach Bob Hoffmann, 1939:

Dicke, trainierte Arme sind grundsätzlich das Resultat ganzheitlichen Trainings. Eine moderate Menge an speziellem Armtraining sollte genügen, um diese zu besonderer Größe, Stärke und Proportionen zu bringen. Es ist komisch, sich einen 43-Bizeps bei einem 55-kg-Hüpfer vorzustellen, oder? Geht auch gar nicht. Es ist grundlegend, dass zuerst der gesamte Körper trainiert werden muss, damit auch größere, stärkere Arme antrainiert werden können.

Frei nach Charles Poliquin, 2000: “Eine ganz gute Regel ist, dass für jeden Inch, den Du an Armumfang zunehmen willst, Du erstmal Pi mal Daumen sechs Kilo gleichmäßig verteilte Körpermasse zunehmen musst. Vereinfacht gesagt: Wenn du an Körpermasse zunimmst, wirst du auch einen Fortschritt an den Armen bemerken. Der menschliche Körper duldet tendenziell wenig Asymmetrie; deswegen kann man sagen (so irrsinnig es auch klingen mag): wenn Du Dich nur dem Trainieren eines soliden Bizeps widmest, ist es sehr wahrscheinlich, dass Du irgendwann stagnierst, weil du vielleicht einfach keine Beine trainiert hast.”
Lektion: Viele wollen zwar gutaussehende, möglichst dicke Arme haben, aber ohne zu dicke Beine oder einen zu großen Latissimus, denn der passt ja dann schließlich nicht mehr bequem in die T-Shirts. Die Wahrheit: dicke Arme kommen nur mit einem “dicken” Körper. Natürlich nicht dick im Sinne von fett oder übergewichtig, sondern im Sinne von Muskelmasse. Alles andere sieht einfach nicht proportional aus, sondern mehr schimpansenmäßig. Sorry!
Andersrum; falls jemand nun gelesen hat, dass er im Prinzip ja gar keine Arme mehr trainieren muss, um dicke Arme zu bekommen, braucht sich auch keine unnötigen Hoffnungen zu machen. So einfach ist es nämlich auch wieder nicht.
Was nun die eigentliche Message ist: um einen großen Armumfang zu erlangen, müssen spezifische Bizeps- und Trizeps-Übungen ausgeführt werden, ABER nur zusätzlich zu den Grundübungen wie Squats, Kreuzheben und so weiter.
Gut möglich, dass damit alten Gym-Hasen nichts Neues erzählt wird, aber viele Mitglieder in Fitnessstudios zählt man inzwischen auch unter 15-22-jährigen, unter denen solches Wissen in vielen Fällen nicht sonderlich verbreitet ist.
Hoffman hätte es nicht treffender ausdrücken können: Einen 43 cm-Bizeps bei einem Körpergewicht von 55 kg aufzubauen ist unmöglich, as simple as that. Um einen deutlich größeren Armumfang zu erreichen als man bereits hat, ist es zwingend notwendig, einen muskulöseren Körper zu bekommen. Der passende Trainingsplan dazu besteht – unerwarteterweise – aus den “großen” Übungen wie Squats und Kreuzheben sowie zusätzlichem, direkten Armtraining und nicht andersrum.

5. Trainieren ja, überanstrengen nein!

Frei nach Arthur Saxon, 1905: “Die Versuche einiger Sportler, wie eine Maschine zu trainieren und dabei alle Ressourcen durch das Über-Trainieren zu schwächen, ist heller Wahnsinn. Das Resultat ist oftmals Misserfolg statt dem erwarteten Erfolg. Jeder hat von Natur aus einen Instinkt, der Warnsignale aussendet, wenn Übermüdung oder Überarbeitung droht. Dieses Signal sollte niemand unbemerkt lassen.”
Frei nach Christian Thibaudeau, 2009: “Das Ziel eines Workouts sollte es nicht sein, eine bestimmte Anzahl an Übungen in einer bestimmten Zeit durchzubringen wie eine Art Checkliste. Training sollte auf eine “physiologische Antwort” des Körpers abzielen. Dorthin gelangt man allerdings nur, wenn man auf ihn hört, was einschließt zu bemerken, was der Körper benötigt und wann er sich am besten erholen sollte.
Lektion: Jeder, der ins Fitnessstudio kommt, hat im Normalfall einen genauen Plan, was er die nächste Stunde trainieren möchte. Allerdings ist es dabei wichtig, auf seinen Körper während den Workouts genau zu hören, wenn man besser werden will. Schmerzen am Handgelenk? Dann werden heute keine Liegestütze gemacht, obwohl sie eigentlich im Trainingsplan stehen. Du fühlst dich richtig gut nach dem einen Satz Klimmzüge? Dann mach daraus einen Tag mit hohem Volumen an Klimmzügen, auch wenn der Plan eigentlich etwas anderes sagt.
Nicht alle Trainierenden beherrschen diese Balance zwischen „Durchziehen, was auf dem Trainingsplan steht“ und „Training an die Umstände während des Trainings anpassen“. Nichtsdestotrotz lässt sich dieses Empfinden durchaus mit der Zeit erlernen.
Dieses Verständnis führt zu vielen langfristigen Verbesserungen, was sich in vermehrter Energie oder verbesserter Muskelerholung zeigt. Genauso können mögliche Verletzungen abgefangen werden, bevor sie besonderen großen Schaden anrichten können.

Review

Wie man möglicherweise bereits durch die letzten Punkte herausfinden konnte, sind die neuesten Infos nicht immer die besten. Natürlich auch nicht immer die ältesten, aber die BESTEN Infos, egal aus welcher Zeit, kommen immer ans Tageslicht und sind egal zu welcher Zeit stets von Nutzen. Hier deswegen nochmal eine kurze, knappe Zusammenfassung des obigen Romanes:

1. Egal wie stark Du bist, du hast immer einen Schwachpunkt. Der, der denkt, er hat keinen, hat einfach Unrecht.
2. Konzentriere dich beim Training immer komplett auf das, was du trainierst. Fokus ist alles.
3. Stärkere Beine und ein stärkerer Rücken verhelfen dir automatisch zu mehr Erfolg bei allen anderen Kraftübungen.
4. Einen großen Bizeps bekommt man nur, indem man den Rest des Körpers mit trainiert. As simple as that.
5. Dein Körper sendet dir Signale, an die Du dein Training anpassen solltest, um Deine Ziele effektiv zu erreichen. Deshalb: Listen to your body!

Quellenangaben:
1. Hackenschmidt, G. (1943) The Way to Live. Pp. 43.
2. Sandow, E. (1904) Body Building, Pp 21.
3. Calvert, A. (1924) Super Strength, Pp. 12
4. Hoffman, B. (1939) Big Arms, Pp. 11
5. Saxon, A. (1905) The Development of Physical Power, Pp. 54.

Autor: Lisa Holder

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